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¿Cuál es el mejor
horario para la práctica?
De forma absoluta,
sin tener en cuenta otras consideraciones, se puede decir que la práctica
ideal (y tradicional) es mejor llevarla a cabo a primera hora de la mañana
(de madrugada), después de efectuar las limpiezas (dhauti)
tradicionales. Sin embargo, cada caso debe considerarse por separado. Lo
principal es el poder establecer un horario regular, sea el que sea.
Por la mañana el
cuerpo esta más rígido, pero hay mayor determinación. Por la tarde, en
cambio, el cuerpo está más flexible, pero la mente está más cansada.
Quizá, lo ideal fuese
efectuar dos sesiones de asanas: por la mañana con asanas más suaves, y
por la tarde con posturas más fuertes.
Fluyendo entre
posturas.
Una sesión de asanas
debe ser armoniosa. Lo importante no es solo hacer correctamente las
asanas, sino pasar de una a otra sin brusquedad, sin violencia, con
movimientos lentos y de acuerdo con el ritmo respiratorio. El paso de una
postura a otra debe ser como el aceite fluyendo de uno a otro recipiente.
En realidad, no hay posturas separadas; toda la sesión es un
encadenamiento entre posturas.
¿Por qué un día se
está menos flexible que otro?
La flexibilidad
considerada día a día, depende de múltiples factores:
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Mayor flexibilidad |
Menor flexibilidad |
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Alimentación |
Vegetarianismo |
Alimentación rica
en grasa y proteínas animales. |
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Digestión |
Estómago, vejiga
e intestino vacíos |
Digestión pesada |
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Relajación |
Movimientos
relajados |
Stress |
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Temperatura |
Calor |
Frío |
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Hora del día |
Por la tarde |
Por la mañana |
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Horas de sueño |
Pocas horas (6 a
8 horas) |
Mas de 8 horas |
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Concentración |
Actitud
concentrada |
Actitud distraída |
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Respiración |
Armonización
entre movimientos corporales y movimientos respiratorios |
No armonización |
La tabla anterior es
solo indicativa de los numerosos factores que contribuyen a mejorar o
disminuir la flexibilidad; no obstante, lo que mas incidencia tiene es la
constancia en la práctica regular.
Simetría.
Hay dos tipos de
posturas, de acuerdo a la simetría. En el primer tipo, la postura es
simétrica (pinza, vela, arco, etc.); pero hay otro tipo de posturas que
son asimétricas (torsión, loto, triángulo, etc.), es decir que trabajan el
cuerpo de forma desigual. En este segundo caso, la postura debe repetirse
exactamente igual y mantenerse el mismo tiempo hacia el lado contrario.
Las torsiones y
flexiones hacia delante asimétricas deben efectuarse primero hacia el lado
en que se comprima la parte derecha del vientre. En otros casos en que no
se comprime el vientre (árbol, loto, etc.), se alternará el orden de su
ejecución (empezando un día por la derecha y al día siguiente por la
izquierda).
En las posturas
simétricas hay que cuidar exquisitamente dicha simetría.
¿Cuánto tiempo hay
que permanecer en una postura?
Una Asana es
cualquier posición que pueda mantenerse largo tiempo con comodidad. Por
consiguiente, el tiempo de estancia debe ser el mayor tiempo que pueda
mantenerse sin menoscabo de la comodidad inicial.
Todo esto es muy
relativo y sujeto a numerosas variables: sobre todo, al tiempo disponible
para la práctica.
Se pueden apuntar las
siguientes normas generales:
En las posturas
invertidas, el tiempo de estancia será de varios minutos.
En las posturas
asimétricas, la duración será corta, contando igual número de
respiraciones para ambos lados.
Las extensiones hacia
atrás no podrán mantenerse mucho tiempo (como mucho un minuto), mientras
que las flexiones simétricas hacia delante pueden sostenerse hasta 2 y 3
minutos.
En todo caso, el
tiempo de permanencia en una postura deberá controlarse contando
respiraciones y, una vez alcanzado el tiempo óptimo que pueda dedicarse a
esa postura en concreto, mantener siempre la misma duración.
Las posturas, ¿deben
repetirse?
Algunas escuelas
enfatizan las posturas dinámicas frente a las estáticas pero, salvo para
los principiantes, o salvo que se utilicen como medio de calentamiento
para ejecutar a continuación la misma postura en su fase estática, las
posturas deben ser estáticas. En otro caso, estaríamos hablando de
estiramiento, ejercicios de flexibilidad,...
En esta línea, las
posturas no deben repetirse (salvo las asimétricas).
¿Cuánto tiempo
practicar?
La duración de una
sesión depende sobre todo del tiempo que podamos y deseemos dedicar a la
práctica.
Lo mas importante es
la práctica regular (diaria, a ser posible), aunque solo podamos dedicar
10 minutos diarios.
Una sesión (solo de
asanas) puede durar de una hora a hora y cuarto, como promedio.
Lo ideal es ejecutar
una sesión diaria (se puede descansar un día a la semana), pero practicar
3 ó 4 días a la semana también es correcto.
Es importante no
dejar pasar más de dos días sin practicar, dado que la pérdida de
flexibilidad y de tono muscular se acentúa notablemente.
¿Cómo estructurar la
práctica?
Generalmente, una
sesión de Asana se estructura en bloques (posturas de pie, inversiones,
flexiones hacia delante,...).
En primer lugar se
deben efectuar posturas de pie o el saludo al sol, para calentar el
cuerpo; a continuación pueden efectuarse las posturas invertidas, las
flexiones hacia delante seguidas de las extensiones hacia atrás y las
torsiones; finalmente, posturas de equilibrio y fuerza y aberturas de
piernas.
Dentro de cada
bloque, primero se ejecutarán las posturas más sencillas y, entre bloques,
habrá una relajación mas profunda.
Lo anterior, por
supuesto, es una mera indicación general, pues cada escuela estructura la
práctica de una forma y, además, se debe tener en cuenta el nivel y
particularidades de cada alumno.
Finalmente, hay que
buscar la compensación entre asanas y bloques de asanas, con
contra-posturas, relajación, etc.
Condiciones físicas y
de entorno para la práctica.
El yoga es un sistema
desarrollado para ser practicado por personas físicamente sanas, aunque
pueda utilizarse para tratar algunas enfermedades menores y corregir
defectos posturales.
La práctica se
efectuará con el estómago vacío y, si es posible, también con los
intestinos y vejiga vacíos.
No practicar
inmediatamente después de un gran esfuerzo físico o de una exposición
prolongada al sol.
Se puede beber un
vaso de agua antes y después de las Asana.
No efectuar
ejercicios violentos ni tomar una ducha fría inmediatamente después de la
práctica.
La práctica de Asana
es mejor efectuarla en una habitación amplia, con buena aireación y
luminosidad.
Si hace frío utilizar
ropa deportiva amplia y de fibra natural (algodón, lana,...). Si hace
calor usar la menor cantidad posible de ropa.
Siempre, para
relajarse al final, abrigarse mas o taparse con una manta.
Se puede oír música
relajante durante la práctica pero no es necesario y, a veces, puede
resultar un inconveniente.
¿Cuál es la edad más
conveniente para la práctica?
Lo ideal es empezar
la práctica de Asana en la adolescencia, ya que el cuerpo es capaz así de
alcanzar gran flexibilidad; no obstante, su práctica puede iniciarse con
éxito a cualquier edad ya que la flexibilidad es sólo uno de los
componentes de las posturas.
Se puede decir que la
secuencia de asanas debe adaptarse al estado físico y edad del practicante
y no al revés.
Practicar en Centro
de Yoga o en casa.
Al principio es mejor
aprender las técnicas básicas en un Centro de Yoga (3 ó 4 primeros años,
por ejemplo), con un instructor competente. Mas adelante, es conveniente
que el alumno adapte la práctica a su propio desarrollo y necesidades,
practicando en su domicilio.
En todo caso, es
conveniente asistir de vez en cuando al Centro de Yoga, seguir en contacto
con el Profesor y abrirse a otros métodos que complementen el estilo
propio.
¿Qué hay que hacer en
una Asana?
En su fase estática,
hay que relajarse lo más posible y fijar la atención en la zona del cuerpo
que mas trabaje la postura.
Es muy importante
estar atento a la respiración.
Cuando se domina una
Asana, según Patâñjali, se experimenta la relajación de todo
esfuerzo y la fusión con lo ilimitado.
¿Hay que relajarse
entre posturas?
Cuando la postura
resulta fatigante, es imprescindible relajarse tras ella y esperar a que
la respiración y los latidos del corazón se tranquilicen antes de pasar a
la siguiente.
Entre bloques de
posturas, sobre todo si se trata de pasar de un tipo de posturas
(flexiones hacia delante, por ejemplo) a otro tipo opuesto (extensiones
hacia detrás), hay que relajarse hasta perder la "sensación especial" que
deja en el cuerpo el tipo de posturas practicado, antes de pasar al
siguiente bloque.
Entre posturas menos
costosas físicamente, o cuando ya se domina el ritmo y la técnica de las
Asana, no resulta necesario relajarse entre ellas, conduciendo la
práctica al "encadenamiento continuado".
¿Qué se dice de Asana
en los Yoga-sutras?
La postura debe ser
firme y confortable (II.46)
La postura debe ser
tanto estable como agradable. Una vez establecida, la mente y los miembros
deben permanecer firmes, sin sensación de dolor.
Las posturas se
perfeccionan mediante la relajación de la tensión, o mediante la
identificación completa con el infinito (II.47)
La postura se
perfecciona en la inmovilidad mediante la desaparición del esfuerzo. El
esfuerzo es justo, adecuado, modulado correctamente cuando la relajación
de las tensiones inútiles alcanza la perfección. Porque es la cualidad de
descontracción la que da la medida de la inteligencia en el esfuerzo.
También, la postura
es perfecta cuando la mente se identifica con el infinito, cuando se
transforma en infinito, es decir, cuando hace de la idea del infinito su
propio contenido
A partir de ahí (con
la perfección de las posturas), (al yogui) no le afectan las situaciones
extremas (II.48)
Cuando se dominan las
posturas los extremos, como el calor y el frío, lo agradable y lo
desagradable, no suponen un obstáculo. Este poder ha de entenderse como la
simple recuperación de la natural capacidad de autorregulación térmica
ante los extremos de la naturaleza que poseyó sin duda el hombre
primitivo. |
