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Kriya para la flexibilidad y la columna vertebral |
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1. Postura del
Arquero.
Ponte de pie con la pierna
derecha doblada de forma que la rodilla esté sobre el pie derecho. La
pierna izquierda está recta y estirada hacia atrás. Levanta el brazo
derecho, recto y paralelo al suelo, cierra en puño la mano derecha
como si cogieras un arco, estira el otro brazo hacia el hombro, como
si tensaras la cuerda del arco. Siente el pecho en tensión,
estirándose. Pon la mirada delante de ti, concentrándote en un punto
imaginario sobre la línea del horizonte. Mantén esta posición de
3 a 5
minutos
con respiración larga y
profunda. Repite el ejercicio durante el mismo periodo de tiempo
cambiando de pierna y brazo. |
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2. Túmbate sobre la espalda
boca arriba. Pon las
piernas juntas y levántalas sin doblar las rodillas a 60 cm. del
suelo. Mantén la postura durante
1-3
minutos
con respiración larga y
profunda. |
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3. Postura de Langosta.
Túmbate sobre el estómago boca abajo. Pon ambas manos con los puños
cerrados debajo del abdomen, en la parte inguinal junto a los órganos
sexuales. Mantén los talones juntos, las piernas rectas y levántalas
lo más alto posible y mantén la posición durante
3 minutos
con respiración larga y profunda.
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4. Postura de Arco.
Túmbate sobre el estómago
boca abajo. Cógete de los tobillos y tira de ellos levantando la
cabeza y el pecho del suelo, llevando la cabeza hacia atrás y los pies
hacia adelante. Mantén la posición durante
2-3
minutos
con respiración larga y
profunda. |
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5. Ponte de Pie
con los brazos hacia los
lados y paralelos al suelo. Abre las piernas a lo ancho de los
hombros, y luego doblándote toca el pie izquierdo con la mano derecha,
mientras llevas el otro brazo hacia arriba. Inhala recto arriba y
exhala abajo tocándote un pie en cada ocasión. Sigue alternando el
movimiento haciendo
25 repeticiones
para cada lado. |
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6. Ponte de Pie
y separa las piernas unos
15 cm. Estira los brazos hacia arriba abrazando las orejas. Dóblate
hacia delante tocando el suelo con las palmas de las manos manteniendo
siempre la cabeza entre los brazos. Inhala y sube hacia arriba
estirándote hacia atrás. Exhala y dóblate de nuevo haciéndolo
25 veces. |
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7. Mantente de Pie
con las piernas separadas
unos 15 cm. con los brazos estirados hacia los lados. Inclínate hacia
el lado derecho llevando el brazo izquierdo por encima de la cabeza.
Repite el movimiento hacia el otro lado inhalando hacia abajo y
exhalando hacia arriba. Hazlo
25 veces
a
cada lado. |
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8. Siéntate con las piernas estiradas
delante de ti. Abre las piernas y cógete del dedo gordo de cada pie
con tu dedos índice y pulgar. Presiona el punto reflejo de la glándula
pituitaria detrás de cada dedo gordo. Inhala estirando la columna
hacia arriba y exhala doblándote hacia la pierna izquierda tocando la
rodilla con la cabeza. Inhala hacia arriba y exhala doblándote hacia
la otra pierna. Alterna el movimiento haciéndolo
25 veces a cada
lado. |
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9. Siéntate con las piernas estiradas
delante de ti. Mantenías juntas y rectas, cogiendo los dedos con las
manos. Inhala hacia arriba y exhala doblándote hacia adelante llevando
la cabeza hacia las rodillas. Repite el movimiento
25 veces. |
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10. Postura de Arado.
Túmbate sobre la espalda
boca arriba. Lentamente levanta las piernas arriba y atrás hasta que
toquen el suelo detrás de tu cabeza. Los brazos están estirados hacia
los pies. Mantén las rodillas rectas y dirige los dedos de los pies
hacia la cabeza tirando los talones hacia atrás. Respiración larga y
profundamente. Relájate en esta posición durante
5
minutos
y después lentamente baja
las piernas al suelo. |
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11. Postura de Vela.
Levanta las piernas juntas
hacia arriba perpendiculares al suelo y con las manos apoyándote en la
zona lumbar. Deja caer la mayor parte del peso sobre los codos. Mantén
la postura durante
3-5
minutos...
Luego baja las piernas
otra vez en la
Postura de
Arado
abriéndolas al máximo.
Inhala y vuelve a la postura de vela y exhala bajando otra vez en
postura de arado. Repite el movimiento lentamente
4 veces.
Relájate sobre la espalda. |
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12. Estírate sobre la espalda
con los brazos a los
lados. Inhala y levanta las piernas juntas en Postura de Arado, exhala
y bájalas al suelo volviendo a la posición de inicio. Se puede
utilizar la presión de las manos para elevar las piernas. Repite el
movimiento
50 veces
y
luego relájate durante 3 minutos. |
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13. Sat Kriya.
Siéntate sobre los talones
en Postura Vajrasana. Levanta los brazos rectos hacia arriba, con las
palmas juntas. Canta
Sat
y
tira del ombligo hacia dentro, canta
Nam
y
relájalo. Sigue durante
5 minutos
con fuerza y ritmo. Luego
inhala y aplica mulabhanda llevando la energía a través de la columna
vértebra) hasta el tercer ojo. |
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14. Postura de Gurupranam.
Enseguida inclínate hacia
adelante en postura de gurupranam con la frente en el suelo, los
brazos estirados y las palmas juntas. Medita en el tercer ojo
proyectando los sonidos primordiales
Sa Ta Na
Ma
en silencio. Sigue durante
31
minutos |
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15. Postura Vajrasana.
Siéntate sobre los
talones, inhala y levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que
se toquen los dorsos de las manos. Exhala y baja los brazos paralelos
al suelo dejando que las yemas de los dedos toquen el suelo. Sigue
durante
5
minutos
y luego inhala, levanta
los brazos, retén, exhala y relájate. |
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16. Ponte de Pie.
Abre las piernas a lo
ancho de los hombros y extiende los brazos delante de ti paralelos al
suelo, inhala, exhala doblando las rodillas y bajándote en
Postura de
Cuervo,
manteniendo la columna
recta. Inhala arriba y exhala abajo. Repite
25 veces. |
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17. Gato/Perro.
Ponte en postura de cuatro
patas sobre las manos y las rodillas. Inhala y arquea la columna hacia
al suelo con la cabeza hacia atrás. Exhala y lleva la barbilla hacia
el pecho arqueando la columna hacia arriba. Sigue alternando el
movimiento durante
5
minutos. |
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18. Relajación.
Túmbate boca arriba y
relájate durante
15-30
minutos.
Tápate bien con una manta
y duerme. |
