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Inclinación pélvica Vasti nirvlina
Es una forma de preparar la espalda para la postura del puente. Relaja la región lumbar, elimina cualquier presión o tensión en la espalda y fortalece los músculos abdominales.
Tiéndete boca arriba con las manos sobre el vientre o con los brazos relajados a lo largo de los costados a una cierta distancia del cuerpo. Separa las piernas a la distancia de las caderas, con los empeines paralelos. Dobla las rodillas para alargar la región lumbar. Al exhalar, presiona el ombligo hacia la columna. Contrae los músculos abdominales. Al inhalar, relaja los músculos abdominales: al exhalar sigue llevando el ombligo hacia la columna. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
Levantamiento pélvico Vasti udayana
Acuéstate sobre la espalda y relájate durante un momento. Después dobla las rodillas y lleva los talones hacia las nalgas, manteniendo los pies planos en el suelo. Agarra los tobillos, y sujetándote a ellos, lentamente levanta las caderas, arqueando la parte baja de la columna y alzando el ombligo hacia el cielo. A medida que vas levantando las caderas, inhala lentamente a través de la nariz. Mantén la respiración a medida que te estiras hacia arriba, levantándote todo lo que puedas de manera confortable, después relaja la postura lentamente hacia abajo mientras espiras por la nariz. Repite lentamente este alzar y bajar un mínimo de doce veces, sincronizando la respiración con el movimiento de las caderas, hasta un máximo de 26 veces. Para avanzar desde el mínimo de 12 veces al máximo de 26, incrementa el ejercicio con 1-2 repeticiones cada día.