Web Yoga

Levantamiento de piernas Nalaka udayana
Este calentamiento ejercita y fortalece los músculos de las piernas. Asegúrate de que la parte superior del cuerpo esté relajada y de no forzar el cuello ni la espalda.
Tiéndete boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegúrate de que el mentón no esté más alto que la frente. Al inhalar, levanta la pierna derecha sin flexionarla, con la planta del pie paralela al techo, tanto como puedas, sin forzarla. Masajea vigorosamente como ambas manos el tendón de la corva, en la parte posterior del muslo, durante diez segundos. Coloca las manos en el músculo de la pantorrilla y tira con suavidad de la pierna. No dejes que las caderas o las nalgas se despeguen del suelo.
Suelta la pierna. Al exhalar, ve bajando lentamente la pierna derecha sin doblarla. Apunta con los dedos de pie hacia el techo cuando bajes la pierna hasta llegar a unos pocos centímetros del suelo. Antes de que le talón toque el suelo, al inhalar vuelve a levantar la pierna lentamente con los dedos del pie apuntando hacia el techo, repite 8 o 10 veces con la misma pierna. Baja la pierna. Deja las dos piernas extendidas en el suelo y compara cómo sientes una y otra. Observa la diferencia entre ambas. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Levantamiento alternado de piernas Prthak Nalaka udayana
En este calentamiento no importa que desciendas mucho las piernas. Lo esencial es que la región lumbar no se despegue del suelo. Si empieza a arquearse mientras bajas la pierna, detente en ese ángulo y vuelve a levantar la pierna hasta que quede vertical. Esta postura ejercita los músculos abdominales y fortalece los del cuello. También fortalece y flexibiliza los músculos de los muslos.
Tiéndete boca arriba con las piernas extendidas sobre el suelo. Asegúrate de que el mentón no esté más alto que la frente. Lleva las dos rodillas al pecho. Contrae los músculos abdominales un 20 por ciento empujando el ombligo hacia la columna. No despegues la región lumbar del suelo. Ni la arquees. Al exhalar, desciende los dedos de los pies hacia el suelo hasta llegar a unos 30 cm. de las nalgas. Al inhalar, vuelve a llevar las rodillas al pecho. Repite el ejercicio de 8 a 10 veces.
Para que el calentamiento sea un poco más difícil, levanta las dos piernas hasta que queden verticales. Coloca las dos manos detrás de la pierna derecha. Al exhalar, desciende la pierna izquierda hacia el suelo sin arquear la región lumbar. Al inhalar, levanta la pierna izquierda. Coloca las dos manos detrás de ella. Al exhalar, desciende la pierna derecha hacia el suelo sin arquear la región lumbar. Haz el ejercicio de 6 a 10 veces alternando las piernas y creando con ellas un movimiento de tijeras.
Estiramiento de piernas Nalaka uttana
Tiéndete boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos en el suelo. Asegúrate de que el mentón no esté más alto que la frente. Levanta la pierna izquierda hasta que quede vertical. Coloca las dos manos detrás de la pierna donde te resulte más cómodo, ya sea en el tobillo o en la pantorrilla. Tira con suavidad de la pierna llevándola hacia el pecho. No la fuerces.
Para intensificar el estiramiento, flexiona la pierna y sujeta la planta del pie con ambas manos, procura no doblar los codos. Extiende la pierna y tira con suavidad, llevando la pierna hacia el pecho. Cada vez que exhales, acerca la pierna un poco más al pecho. No fuerces el estiramiento, de lo contrario sólo conseguirás que te duelan los músculos. Mantén la posición durante varias respiraciones y respira de manera relajada. Repite el ejercicio con la otra pierna.
Levantamiento de piernas Variante prenatal
Con el abdomen contraído, rodillas separadas, estira la espalda y la cabeza, llevando los brazos hacia adelante estirados. Deja caer el peso de los glúteos hacia atrás recargándolos entre los pies, estirando la espalda, descansar la cabeza y los brazos, mantener esa posición por unos segundos, repetir de 4 a 6 veces.