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Casi siempre, la
respiración se efectúa por la nariz, tanto para inspirar como para
espirar. Sólo en algunas técnicas, como sitali y sitakari, la
respiración se efectúa por la boca.
Antes de iniciar la
práctica diaria comprobar que no es preciso vaciar la vejiga o el
intestino. Si es preciso hay que efectuar una limpieza nasal previa (neti)
para aliviar la congestión nasal leve.
La práctica tiene
que ser regular y constante. Hay que practicar cinco o seis días a la
semana, siempre a la misma hora. La progresión debe ser muy gradual.
Cuerpo y mente deben
estar relajados antes, durante y después de la práctica. Para ello es
conveniente practicar unos minutos de relajación al principio y al final,
y concentrarse en el flujo de la respiración durante la práctica.
Durante el
prânâyâma es fundamental mantener una actitud mental pasiva que
permita desarrollar la práctica desde lo más profundo de nosotros mismos,
como si dijéramos, de forma intuitiva.
Precauciones
No practicar
prânâyâma con indicios de enfermedad física o problemas mentales.
Interrumpir la
práctica si aparecen sensaciones desagradables en cualquier parte del
cuerpo, especialmente en la cabeza; en estos casos, practicar la
relajación y retomar la práctica al día siguiente si han desaparecido los
efectos negativos.
En momentos de
depresión, negatividad o cansancio físico excesivo, no practicar en
absoluto.
No practicar si se
padece de hipertensión.
Si se padece de
asma, practicar solo técnicas específicas bajo supervisión médica y con la
guía de un instructor competente.
Hay que suspender el
ejercicio al menor signo de fatiga que nos impida completar una espiración
con comodidad. Igualmente hay que suspender si, tras una espiración no se
puede mantener la suspensión con los pulmones vacíos o el cuerpo precisa
de una inspiración acelerada.
Dieta
La alimentación debe
ser sana, equilibrada, agradable, armoniosa, simple y adaptada al
individuo, a la sociedad y al entorno que le rodea.
Lo principal es una
dieta moderada que deje libre una cuarta parte del estómago y que consista
preferentemente de alimentos nutritivos y dulces, ni demasiado fríos, ni
demasiado calientes.
Se desaconsejan una
serie de alimentos que pueden considerarse como tamásicos (pesados, no
frescos) y rajásicos (excitantes, cargados de toxinas), entre los que
cabría incluir la carne y el pescado, pero también numerosos alimentos
vegetales, como el ajo y la cebolla.
Se recomiendan
alimentos sátvicos (puros), como cereales, legumbres, leche y mantequilla,
así como verduras y frutas locales.
La dieta mas
recomendable podría ser una mezcla entre vegetariana, macrobiótica y
mediterránea, consumiendo productos locales y de temporada, lo mas frescos
posibles y con la menor cantidad posible de toxinas.
Cuando y donde
practicar
Generalmente, el
prânâyâma se practica después de las âsanas. Si la práctica de
âsanas es fuerte, el prânâyâma se puede efectuar antes de
ellas. Pero si las âsanas no son fatigantes o si se puede hacer una
buena relajación tras ellas, es mejor practicar prânâyâma después
de las posturas. Si no se practican antes âsanas pero el cuerpo
está muy cansado, debe efectuarse primero una completa relajación.
Aunque las técnicas
iniciales pueden aprenderse en clases colectivas, la enseñanza avanzada y
la práctica deben ser solitarias. Cuando la práctica alcanza un nivel
determinado, la asistencia personal de un maestro es fundamental.
Tradicionalmente en
una práctica avanzada, se debe practicar cuatro veces al día, durante
media o una hora cada vez, dependiendo del programa del practicante. Sin
embargo, salvo los "profesionales" del prânâyâma, la práctica se
reduce a una o como mucho dos veces diarias, entre 10 y 30 minutos de
práctica por sesión.
Las mejores horas
para la práctica son el amanecer y el anochecer, pero si no es posible
hacerlo a estas horas cualquier momento puede servir teniendo en cuenta
que lo más importante es la regularidad y la constancia en la práctica.
Siempre hay que
practicar en el mismo sitio y en las mismas condiciones ambientales, en un
lugar bien ventilado y tranquilo, donde no puedan interrumpirnos.
No es conveniente
quemar incienso porque el humo puede irritar las vías respiratorias.
Preferiblemente,
salvo los sonidos de la naturaleza, el silencio debe ser absoluto para
facilitar la concentración en cada detalle del proceso; pero si el lugar
es ruidoso puede practicarse con música relajante, de “nueva era” o
“meditación”.
En caso de
congestión nasal
Si se tiene
congestionada parcialmente una fosa nasal (o las dos), se pueden practicar
respiraciones alternas ayudándose con los dedos que no taponan la fosa
nasal para abrir ésta lo suficiente como para permitir que el aire entre y
salga sin dificultad.
Si la congestión no
es muy fuerte, se debe iniciar la práctica del prânâyâma con un
kapalabhati suave, sin forzar la exhalación al punto que se taponen
los oídos.
Si la congestión es
mas severa, pero se puede utilizar la nariz para respirar con suavidad, se
puede intenta la práctica de ujjayi inspirando y espirando por
ambas fosas nasales.
Las fosas nasales
suelen descongestionarse un poco tras permanecer unos minutos en total
quietud en una postura de meditación; por tanto, no hay que iniciar la
práctica inmediatamente después de incorporarse de la postura de
relajación.
En todos estos
casos, hay que practicar neti antes del prânâyâma.
Posición para la
práctica
La mejor posición
para prânâyâma es el loto (padmasana). Es la posición más
estable, al disponer de un gran apoyo en el suelo. En ella, el cruce de
las piernas frena la circulación, lo cual favorece que la sangre afluya
con más intensidad a los pulmones.
Alternativamente, el
medio loto (ardha padmasana) la sustituye perfectamente... siempre
que pueda mantenerse con relativa comodidad. Si lo anterior no es posible,
cualquier postura de piernas cruzadas que pueda mantenerse bastante tiempo
con comodidad, con la espalda recta y completamente inmóvil.
También, en su
defecto, la postura del “rayo” o “diamante” (vajrasana) puede ser
una opción válida, pues permite mantener la espalda erguida con comodidad
en prácticas de poco tiempo. Sin embargo, esta postura no se recomienda
generalmente para el prânâyâma, entre otras cosas porque no se
puede mantener tanto tiempo como el loto, ya que las piernas se duermen
antes, y porque no ofrece una superficie de apoyo tan estable y firme como
padmasana.
La última opción es
sentado en una silla con la espalda recta, los pies separados y paralelos,
y las plantas apoyadas completamente en el suelo.
En cualquier caso,
la postura debe mantenerse correctamente, con la espalda erguida en todo
momento. Mantener la espalda recta es esencial; para lograrlo hay que
sentarse sobre los isquiones. Durante los primeros minutos puede ser fácil
pero luego se va perdiendo tono muscular en la espalda y ésta cede poco a
poco, doblándose imperceptiblemente a los pocos minutos de iniciar la
práctica.
Si se efectúa el
loto o el medio loto, las rodillas deben tocar el suelo formando con el
cóccix una base triangular muy estable que permite relajar la espalda y
mantenerla recta y estirada largo tiempo sin tensión.
Por eso es muy
recomendable sentarse con las piernas cruzadas sobre un cojín, una manta
doblada o un zafu de meditación (el que se utiliza en el zen es lo mejor),
con objeto de levantar la pelvis y acercar las rodillas al suelo |
