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Siéntate con la columna
cómodamente extendida o tiéndete en la postura del cadaver.
Exhala el aire por
completo.
Inhala lentamente por la
nariz hasta llenar el abdomen y los pulmones de aire.
Contrae un poco la parte
posterior de la garganta y mientras exhalas e inhalas lentamente por la
nariz, emite un tenue sonido silbante. El sonido no ha de ser fuerte poder
ha de poder oírse.
Mientras inhala y
exhalas, sigue respirando lentamente, concentrándote en el sonido que
emites.
Repite el ejercicio de 3
a 5 veces.
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La esencia del prânâyâma es la cesación voluntaria de la
inspiración y la espiración. Esta retención del aliento, denominada en
sánscrito kumbhaka, es la práctica más importante. Se efectúa con
los pulmones completamente llenos (antara) o completamente vacíos (bhaya).
En ujjayi prânâyâma el sonido de la
respiración procede de la parte superior de la garganta. La parte superior
(concretamente, la glotis) debe contraerse ligeramente y el aire, que
entra a través de las fosas nasales sin ruido alguno, cuando alcanza la
laringe produce un ligero sonido de “viento”. Este sonido no debe ser
fuerte; solo debe ser moderadamente audible para el practicante. De esta
manera, la fricción del aire así frenado engendra un sonido sordo y
continuo, que no se produce ni por las cuerdas vocales ni por el roce del
aire contra el velo del paladar como en el ronquido.
La diferencia entre respirar de forma sonora (ujjayi
prânâyâma) y respirar silenciosamente se halla en que al contraer la
laringe se crea también una ligera contracción en los músculos
intercostales. Esto hace que el aire que se inspira rozando las paredes
internas del pecho, “empuje” dichas paredes para expandir el pecho.
Por otro lado, en la respiración silenciosa, en
donde no hay sonido porque la respiración se lleva hacia el interior, el
pecho se expande por si mismo antes de que el aire penetre, creando así un
vacío que es llenado con el aire inspirado.
La trayectoria para ambas es la misma,
iniciando la inspiración en el bajo abdomen y moviéndose hacia arriba a lo
largo del eje espinal; la espiración es en sentido inverso, hacia el bajo
abdomen.
Técnica
I: sin kumbhaka.
— Espirar profundamente y adoptar medio jalandhara bandha.
— Prepararse para controlar el flujo del aire con prâna mudra.
— Efectuar una inspiración con la glotis parcialmente cerrada de forma que
se sienta el paso del aire muy arriba y muy adentro, ligeramente frenado y
produciendo un sonido característico, como un “saaa” o un “haaa” aspirado.
No es preciso contabilizar el tiempo de la inspiración, pero debe ser
lenta, uniforme y completa.
— Taponar la fosa nasal derecha y espirar por la izquierda efectuando el
mismo cierre parcial de la glotis. Ahora el aire se frena igualmente
produciendo el mismo sonido uniforme y regular que durante la inspiración.
La espiración tampoco se contabiliza pero debe durar al menos el doble que
la inspiración.
— Durante toda la duración del ejercicio hay que concentrarse en el paso
del aire, especialmente en el punto donde se frena su flujo y en el ruido
que se produce a nivel de la glotis.
— Esto constituye un ciclo. Continuar efectuando los ciclos
correspondientes al programa de prácticas.
Técnica
II: con kumbhaka.
— La inspiración y la espiración son las mismas que en la técnica I.
— Al final de la inspiración se detiene la respiración (antarakumbhaka),
cerrando completamente jalandhara bandha y aplicando simultáneamente mula
bandha.
— Si es posible, aplicar también uddhiyana bandha en esta fase.
— Durante la retención con los pulmones llenos, las dos fosas nasales se
taponan con prâna mudra.
— La retención debe durar lo más posible, dentro de las propias
capacidades del practicante.
— Durante la espiración, se relaja parcialmente jalandhara bandha, igual
que durante la inspiración.
Efectos
— La técnica I, sin retención, es beneficiosa para los problemas de
corazón.
— Activa la circulación venosa, debido al efecto de succión que ejerce la
esponja pulmonar a consecuencia del aumento de la presión intrapulmonar.
— Provoca la interiorización mental al dirigir la atención al paso del
aire por las fosas nasales y al ruido continuo. |
